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Entrevista del programa de podcast EZEN Inside: César Hernández

Entrevista del programa de podcast EZEN Inside: César Hernández

Entrevista realizada a César Hernández, Volleyball S&C | PhD. Sport. S. César ha estado muchos años en selección española de Volleyball y desde 2014 se dedica full time a su pasión. Ha estado 2 años en Azerbaiyán, 1 en Francia, 2 años en Italia y ahora en Turquía donde lo complementa con la selección de Korea que se acaba de clasificar para los juegos olímpicos.

Resumen de los contenidos del episodio:

1) Contexto del día a día

Por la mañana acudimos al pabellón que está cerca de los apartamentos. Hacemos un trabajo más técnico combinado con el físico del gimnasio. Organizamos todo por grupos, preparamos el entrenamiento entre todos y desde las 09.30 que llegan los primeros grupos de 1 hora de trabajo físico y técnico y a las 12.30 nos juntamos todos para ver cómo ha ido y saber que haremos por la tarde. Por la tarde volvemos a juntarnos antes del entrenamiento y organizamos la sesión. Nos puede asignar parte del entrenamiento 30-40´ que podemos desarrollar en cuanto a situaciones de juego enlazado con el partido más próximo. Al terminar nos volvemos a juntar para ver sensaciones o cosas a cambiar. También hablamos sobre el día siguiente. En casa trabajo mucho en videos, estadísticas y partidos ya que también llevo la parte defensiva y control del equipo a nivel individual, colectivo y los objetivos operativos de cada jugadora. De ahí se sacan muchos contenidos de las sesiones.

2) ¿Cómo resolvemos el problema logístico de tener un grupo grande en el gimnasio?

Cada una tiene su propio plan de pesas y la noche antes a cada una le desarrollo su programa: kg, series, reps, adaptaciones, etc… No desarrollo la sesión individual hasta que no termine la última sesión del día. El año pasado en Italia no había mucho espacio, y trabajábamos en calentamientos por circuito donde ejercicios eran muy específicos para ciertas jugadoras y para el resto pues “siempre vienen bien”: cintura escapular, trabajo de hombro, ganar movilidad cintura pélvica, dorsiflexión, core, etc… Voy cambiando todos los circuitos y ejercicios cada cierto tiempo y los resultados han sido muy buenos, sobre todo a nivel de gestión. A nivel prevención es más importante “tomarse la píldora” todos los días que hacer 1 o 2 sesiones específicas. Esa pequeña píldora diaria, a nivel lesivo nos dio muy buen resultado.

3) ¿Cómo controlas la carga?

El trabajo de compensación y complementario está incluido en todos los calentamientos. Luego tengo 2 tipos de sesiones en gimnasio: Trabajo de carga donde se trabaja más estructural, excéntrico y utilizo el encoder lineal como squat, dead lift, etc. Trabajo de activación donde se trabaja más neuronal y explosivo, medía más con medias propulsivas y tengo en cuenta los % de pérdida de velocidad. Todas las jugadoras hacen Squat y les mido velocidad media propulsiva para adaptar la carga para ese día e individualizar. Para mi lo más importante es mover la carga (cuerpo) lo más rápido posible porque no tenemos contactos y solamente debemos superar una red que tenemos delante. Somos el único club del mundo que utilizamos los GPS para conseguir datos como aceleraciones, distancias, cantidad de saltos, frenadas, desaceleraciones etc… Hay muchas investigaciones sobre esta tecnología pero en Volley no hay nada. Queremos combinar estos datos con el SRPE, cuestionarios wellness antes de la sesión, datos de FC y los dispositivos GPS. También es positivo porque nos dejan colocar el chaleco durante los partidos, con lo que podemos hacer la comparativa con los entrenamientos.

4) Test de seguimiento

En pretemporada siempre los utilizo. He ido afinando cada vez más porque me acuerdo que la primera vez hacía de todo, cómo lanzamiento de medicinal, sprint de 20m, salto de altura… Me junté con mil datos de los cuales no he utilizado ninguno. Ahora tengo una batería para detectar descompensaciones tipo hombro, cadera, rodillas para ver valgo dinámico, movilidad de cadera, limitación de la rotación interna o externa de hombro muy acortados, ángulo de dorsiflexión, etc Esto me sirve para planificar el trabajo complementario del día a día hasta que se mejore esa descompensación. Utilizo my jump para medir dismetría entre pierna izquierda y derecha. Estas mediciones las repito a las jugadoras que dieron positivo, pero no los repito a todo el mundo. Al mes del test de dorsiflexión lo repito para comprobar el trabajo que se está haciendo.

5) Errores cometidos

En el trabajo de fuerza, todo lo que planteo lo hago yo antes. Todos los ejercicios los tengo que hacer yo antes para comprobar su utilidad, donde lo puedo meter dentro de nuestra estructura de trabajo, veo que residuo me deja a mí a los 2 dos días. He probado ejercicios muy buenos que después de probarlo he decidido no incorporarlo. Esto me ha ayudado mucho.

6) Diseño de tareas. ¿Con qué frecuencia cambias las sesiones individuales?

Depende un poco de la temporada. Nunca cambio el trabajo de fuerza antes de una competición importante. Planifico en función de los partidos que a priori son rivales más asequibles porque pueden ser momentos donde cambias la rutina y eso genera adaptaciones a nivel muscular. No me gusta que las jugadoras llegan al partido con cambio del patrón de movimiento. La parte estructural no la cambio mucho, por ejemplo en el calentamiento siempre hay un squat y luego puedo hacer progresión o regresión. Mis sesiones de fundamenta por patrones no por ejercicios: dominante de cadera, rodilla, empujes, tracciones, etc… Día de carga mucho trabajo de dominante de cadera y los de activación más dominante de rodilla. Debemos tener en cuenta que el volley es todo el tiempo empujar por lo que en el gym por cada empuje debemos hacer 3 tracciones. Si alguien tiene molestias en un hombro, quito empujes y meto todo tracciones. Debemos diferenciar tres superior de tren inferior. El tren superior debemos generar desequilibrios y trabajar con musculatura accesoria porque el propio deporte ya lo solicita mucho. Hago empujes pero no con press militar o banca sino de anera que la escápula se fije bien a la parrilla costal para que por ejemplo no exista anteriorización del hombro. No me interesa aumentar la carga de estos ejercicios sino progresar en desequilibrios, trabajos alternos, calidad de movimiento y no pasar de 30 kg a 50 kg en press banca. En tren inferior todo lo contrario, movilizar muchos kg y combinar bipodal con monopodal. Evolucionar en complejidad de control motor Cuidado con el término autocarga porque para el tren inferior no estimula absolutamente nada pero para el tren superior es un estímulo muy grande para el hombro.

7) ¿Cómo preparas un partido muy importante?

- Tener controlado todo lo que hace el equipo contrario y buscar soluciones para las atacantes.

- Los elementos que queremos reforzar en el partido, lo hagan en los entrenamientos. El deportista aprende a nivel motriz.

- Generamos entrenamientos donde reforzamos las cosas que hacemos bien o muy bien. Al revés, si es un rival fácil, pongo situaciones en la sesión donde haremos las cosas mal para que sean consciente.

- En momentos clave tenía colocado un estímulo auditivo positivo o negativo en función a un 15%. Pues ese día tengo puesto un 25 % para que sepa que mañana tiene un partido para el cual está muy bien preparada (lol).

- Videos motivacionales, por ejemplo uno lo pusimos durante el calentamiento y esa parte emocional es muy importante. Hasta el otro equipo estaba viendo el video.

8) ¿El famoso calentamiento de un preparador físico que se puso a bailar?

Es una cosa que no haría. Ese partido lo perdieron 3-0. Me gusta dejarles su momento, son ellas las que se tienen que concentrar, con sus rutinas etc. En las sesiones hago yo los calentamientos, en ocasiones lo dejo libre para ver que van haciendo y algunas incluyen ejercicios que han hecho solo conmigo. Si veo a alguna jugadora que le falta algo pues voy y se lo comento, en principio nunca he tenido ningún problema. Los días de partido les dejo su espacio y son ellas las protagonistas.

9) Recomiendas alguna lectura

El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Michael Boyle.

10) ¿Qué consejo le darías a tu yo de 20 años?

“Sigue luchando por tu sueño”. Yo en algún momento tengo que estar en unos juegos olímpicos y hace menos de un mes lo he conseguido después de casi 20 años. “No dejes de intentarlo y disfruta del camino”.
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